Витамины группы В: зачем они нужны и как восполнить их потери

Витамины группы В необходимы для поддержания здоровой и сбалансированной диеты. Недостаток данных витаминов может привести к серьезным последствиям, поэтому важно знать, как их компенсировать. Далее мы рассмотрим, почему так важно не допустить дефицита витаминов группы В и какие меры можно принять для его восстановления.

Витамины группы B – то, что нужно нашему организму для эффективного функционирования. Эту группу витаминов впервые открыл Казимир Функ в начале прошлого века. В то время он думал, что это один витамин, однако впоследствии было установлено, что это целая группа веществ, в состав которых входит азот, и что каждый из них выполняет определенную функцию.

Некоторые из функций, которые выполняют витамины группы B в нашем организме:

• Нормализация работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
• Улучшение работы кишечника и состояния кожи.
• Поддержание эмоционального здоровья, помощь при стрессах, депрессиях и других эмоциональных нагрузках.
• Участие в росте клеток, энергообмен и работе мышц.
• Укрепление иммунитета и повышение сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Каждый витамин в группе обозначается не только номером, но и имеет своё название, а также уникальную функцию. Так что чтобы быть здоровыми, не забываем включать витамины группы B в свой рацион.

Витамин B12, также известный как цианокобаламин, является важным элементом для образования нуклеиновых кислот, усвоения аминокислот, процессов кроветворения, а также биосинтеза защитной оболочки нервных волокон. Кроме того, он стимулирует свертывающую систему крови и снижает уровень холестерина.

Интересно, что B12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, субпродукты (печень, сердце), морепродукты, морская рыба и яйца.

Некоторые растительные продукты, включая спирулину и дрожжи, содержат псевдовитамин B12, сильно напоминающий цианокобаламин, но на самом деле отличающийся от него. Из-за этого такие продукты не могут полностью удовлетворить потребность человеческого организма в B12. Поэтому веганам и вегетарианцам, которые отказываются от употребления мяса, рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавок.

В организме человека, помимо витаминов, находятся также витаминоподобные вещества, которые обладают свойствами витаминов, но не вызывают негативных последствий и патологий при их недостатке или избытке.

К группе витаминоподобных веществ, относятся некоторые вещества группы В, а именно:

Холин, также известный как B4, оказывает благотворное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта. Он помогает телу восстановиться после алкогольных вечеринок или долгого лечения антибиотиками, благодаря его способности запускать процессы регенерации печени и улучшать устранение жиров. Кроме того, здоровье почек и деятельность кишечника также зависят от B4.

B4 также имеет множество других преимуществ. Он может замедлить процессы старения и защитить нервные клетки от разрушения. Он также регулирует уровень инсулина в крови, снижает холестерин и защищает сердце.

Если вы хотите получить пользу от B4, то вам стоит регулярно включать в свой рацион такие продукты, как рыба, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи.

Восхитительное вещество B8 или инозитол - одна из важных составляющих обмена веществ, которая играет активную роль в нашем организме. Это вещество имеет много полезных свойств, таких как нормализация уровня холестерина и артериального давления, защита клеток от повреждений, участие в строительстве мышечных тканей и костей, а также поддержка нашей внешности: помощь в борьбе с лишним весом и стимулирование роста волос. Кроме того, инозитол играет важную роль в процессе зачатия ребенка.

Многочисленные источники инозитола включают в себя икру, рыбу, почки, печень, орехи, крупы (овсянка, дикий рис, пшеница, ячневая), чечевицу, морковь, капусту, картофель, цитрусовые, арбуз, крыжовник, изюм и многое другое.

B10: многофункциональный помощник организма

B10 – это вещество, которое играет важную роль в основных функциях организма. Оно обладает способностью стимулировать синтез фолиевой кислоты и нормализовать функционирование щитовидной железы. Кроме того, B10 служит защитой организма от вредных воздействий, таких как ультрафиолетовые лучи, инфекции и гипоксия.

Важно отметить, что B10 помогает предотвратить выпадение волос, улучшить состояние кожи и снизить риск развития таких заболеваний, как тромбозы, злокачественные опухоли и инсульты.

B10 можно получить из некоторых продуктов, которые нам хорошо знакомы: мяса, яиц, рыбы, орехов, отрубей, картофеля, моркови, шпината, петрушки, а также из мелиссы, семечек подсолнуха, патоки и грибов.

По причине того, что большинство витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, первыми симптомами недостатка этой группы будут повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, а также слабость. Если вы столкнулись с выпадением волос и ломкостью ногтей, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов.

Какие проблемы могут возникнуть из-за недостаточного количество витаминов:

• В случае нехватки B1, возможно развитие заболевания "бери-бери", в котором нарушается сердечная деятельность, ухудшается чувствительность конечностей, и возникает полиневрит. Кроме того, отеки, запоры, онемение конечностей и резкая потеря веса могут являться признаками дефицита тиамина.
• При нехватке B2, могут появиться трещины в уголках рта, язвочки, дерматит и воспаление слизистой глаз, которое сопровождается слезотечением, а также ухудшение сумеречного зрения.
• Одними из первых признаков недостатка B3 являются болезненность языка, сухость кожи и бледность кожных покровов. Более серьезный дефицит этого витамина может привести к пеллагре, которая поражает желудочно-кишечный тракт, кожу и нервную систему, а ее симптомы — боль в конечностях, диарея, потеря аппетита и кожные высыпания.
• Недостаток B5 встречается редко, но может приводить к вялости, усталости и депрессии.
• Обычно организм получает достаточно B6, однако недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды, а также у женщин, принимающих противозачаточные средства. Симптомами дефицита пиридоксина могут быть сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит).
• Дефицит B9 возникает крайне редко и возможен только в исключительных случаях, например, при приеме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае появляются утомляемость и диарея. Однако дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к патологиям развития плода.
• Недостаток B12 приводит к серьезным последствиям, включая злокачественное малокровие. Среди основных симптомов: язвы на языке, онемение конечностей и ухудшение зрения.

Учитывая вышеупомянутые признаки, самолечение не рекомендуется. Обратитесь к врачу, который проведет необходимые анализы и назначит соответствующее лечение в случае необходимости. Витамины группы B можно принимать в виде синтетических препаратов или биодобавок, включая как мультикомплексы, так и монокомплексы. Препараты, направленные на восполнение недостатка витаминов группы B, рекомендуется выбирать в качестве первого варианта.

Знакомство с витаминами группы В может быть очень полезным для поддержания здоровья вашего организма. Несмотря на то, что они не являются самостоятельными телами, как белки, жиры или углеводы, витамины группы В являются необходимыми элементами для поддержания оптимального здоровья.

Список витаминов группы В включает в себя 8 видов витаминов. Эти витамины не могут быть произведены организмом самостоятельно, и их необходимо получать из еды и дополнительных источников. Витамины группы В участвуют в различных процессах, связанных с метаболизмом, ростом и развитием.

Перечислим каждый витамин группы В и что он делает:

1. Витамин В1 (тиамин): играет важную роль в обмене энергии, помогает преобразовывать углеводы в энергию.
2. Витамин В2 (рибофлавин): участвует в обмене веществ, а также восстановлении тканей, костей и здоровья кожи.
3. Витамин В3 (ниацин): помогает оптимизировать функцию пищеварительной системы, а также участвует в синтезе ДНК.
4. Витамин В5 (пантотеновая кислота): играет роль в создании гормонов, регулировании иммунной системы и производстве энергии.
5. Витамин В6 (пиридоксин): участвует в обмене аминокислот и транспортировке крови кислорода.
6. Витамин В7 (биотин): предотвращает потерю волос, а также помогает в обмене веществ и синтезе жиров.
7. Витамин В9 (фолиевая кислота): необходим для развития нервной системы плода и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Витамин В12 (цианокобаламин): помогает в обмене веществ, а также участвует в производстве крови и восстановлении тканей.

Убедитесь, что ваш рацион включает в себя эти витамины группы B, чтобы быть здоровым и чувствовать себя лучше!

Витамин B1 (тиамин)

Первым в группе витаминов был открыт тиамин. Он также может называться «витамином бодрости духа», потому что он оказывает положительное воздействие на работу нервной системы и головного мозга. Вместе с витамином B1 происходит производство нейромедиатора ацетилхолина, который влияет на запоминание, тонус мышц сердца и пищеварительной системы. Тиамин также активно участвует в энергообменных процессах, таких как липидный обмен, белковый обмен и усвоение аминокислот.

Кроме того, витамин B1 участвует в передаче генетической информации в процессе деления клеток.

Тиамин содержится в основном в растительных продуктах: крупах, пророщенных зернах, злаках, отрубях, капусте, луке, моркови, орехах, абрикосах, кураге, шпинате, фасоли и картофеле, но это далеко не полный список продуктов, которые содержат витамин B1. В цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах также есть тиамин, но в меньших количествах.

Рибофлавин, или витамин B2, известен как «антисеборейный витамин». Также, как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Кроме того, он участвует в образовании красных кровяных телец и антител, а также необходим для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина. Рибофлавин также регулирует функции зрения и работу надпочечников.

Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Он лучше усваивается с продуктами животного происхождения, такими как яйца, мясо, рыба, печень, сыры и цельное молоко. Растительные продукты, такие как помидоры, капуста, гречка, овсянка и листовая зелень, также содержат рибофлавин.

Но важно помнить, что витамин B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Витамин B3 (или ниацин), также известный как витамин PP и никотиновая кислота, считается самым стабильным соединением из всех витаминов группы В. Он может выдерживать воздействие щелочей, ультрафиолетовых лучей, воздуха, длительное высушивание и нагревание. Витамин В3 участвует в более чем 50 ферментативных реакциях организма, нормализуя углеводный и холестериновый обмен, улучшая усвоение питательных веществ (белков, жиров и углеводов), стимулируя синтез ферментов и выделение энергии. Без него невозможно продуцирование некоторых гормонов, включая инсулин, кортизон и половые гормоны. При наличии ниацина снижается артериальное давление, улучшается состояние кожи и нормализуется функция центральной нервной системы.

Пищевые источники витамина В3 включают яйца, рыбу, мясо, почки и печень. В растительных продуктах количество ниацина ниже, но его все же можно найти в таких продуктах, как капуста, чеснок, перец, зеленый горошек, петрушка, гречка, грибы и бобовые.

Витамин В5 (пантенол) играет важную роль в организме человека. С его помощью раны более быстро свертываются и заживают, так как этот витамин участвует в синтезе антител и регенерации тканей. Кроме того, B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии и регуляции работы нервной системы. Он способствует биосинтезу нейромедиаторов, снижает тревожность и помогает снизить уровень стресса.

Хотя кишечная микрофлора может вырабатывать витамин B5 в небольших количествах, для его восполнения все же необходимо употреблять определенные продукты. Лучшими источниками этого витамина являются разные сорта постного мяса и птицы, субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свекла и цветная капуста. Однако следует помнить, что для того, чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.

Витамин B6, также известный как пиридоксин, оказывает благоприятное влияние на многие обменные процессы, регулирует действие ферментов и оказывает положительный эффект на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Более того, без B6 невозможен синтез нейромедиаторов, отвечающих за настроение и работу мозга, и синтез веществ, регулирующих работу сердца и давление крови - простагландинов. Если вы стремитесь сохранить красоту и здоровье своих волос, ногтей и кожи, помните, что витамин B6 также играет свою роль в этом.

Орехи, особенно грецкие и фундук, помидоры, морковь, крупы, капуста, цитрусовые, а также ягоды, такие как клубника и черешня, содержат великое количество пиридоксина. Он также может быть получен из мяса, включая свинину, телятину и птицу, картофеля и перца.

Биотин, также известный как витамин B7, является одним из самых важных веществ, которые участвуют в метаболизме в организме человека. Он имеет регулирующий эффект на уровень сахара в крови, а также помогает снижать мышечные боли и участвует в транспортировке углекислого газа.

Как и другие витамины группы B, биотин необходим для поддержания нервной системы, а также участвует в синтезе жирных кислот, благодаря чему оказывает влияние на состояние кожи, волос и ногтей.

Высокое содержание витамина B7 можно обнаружить в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках и апельсинах.

Витамин B9, также известный как фолацин или фолат, может быть знаком женщинам, которые планируют беременность или готовятся стать мамами. Это связано с тем, что фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому женщинам рекомендуется начинать принимать этот витамин еще до зачатия и продолжать принимать в течение всей беременности.

Однако, витамин B9 также имеет важную роль для других людей. Он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации, белковом обмене, синтезе лейкоцитов и эритроцитов, а также нейромедиаторов. Более того, он поможет защитить слизистые оболочки от развития онкологии.

Если вам не хватает фолиевой кислоты, рекомендуется употреблять больше зелени и овощей зеленого цвета, таких как петрушка, сельдерей, шпинат, капуста, а также томаты, бобовые, орехи, свекла, бананы, дрожжи, картофель и яичный желток.

Фото: freepik.com